• María Sánchez Rodenas

Cazadores de mitos: nutrición vegetariana y vegana

Actualizado: 11 de ago de 2020

Los últimos datos acerca de la producción de la carne que ingerimos muestran la poca sostenibilidad de este modelo de alimentación, así como su relación con ciertas enfermedades. Es por ello necesaria una transición hacia una alimentación basada fundamentalmente en frutas, verduras… así surgen los conceptos de alimentación vegetariana (no incluyen en su dieta carne ni pescado) y vegana (es una filosofía de vida que implica no utilizar nada de origen animal en alimentación, ropa…). Para aclarar las dudas que surgen respecto a este modelo de nutrición y desmontar ciertos mitos, hoy contamos en El rollo verde con la colaboración de Cristina Calcerrada, graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Complutense de Madrid, actualmente trabajando en Nutribán Murcia.

Os dejamos la grabación de la entrevista en este enlace.


Nutrición y dietética humana. Alimentación vegetariana y vegana.
Nutricionista Cristina Calcerrada.

(El Rollo Verde) Vamos a empezar hablando del desconocido mundo de la proteína vegetal. Hay una creencia popular de que solo la carne y el pescado contienen proteínas, pero esto no es cierto. ¿Es completa la proteína vegetal?


(Cristina Calcerrada) Probablemente esto venga de la obsoleta forma de clasificar como alimentos proteicos únicamente a aquellos de origen animal: carne, pescado, huevos y lácteos. Pero también los alimentos de origen vegetal contienen proteínas y algunas de muy buena calidad, a pesar de que siempre se ha hablado de una mejor calidad de la proteína animal por su mayor valor biológico.

Por entenderlo un poco mejor, el valor biológico de la proteína depende de la composición de aminoácidos esenciales que contiene (es decir, aminoácidos que el cuerpo no puede fabricar por sí mismo y por tanto hay que tomarlos en la dieta). Sin embargo, también es importante la cantidad total de aminoácidos que el alimento aporte y el uso de esta proteína dentro del organismo. Por eso, actualmente el aminograma de un alimento es muy utilizado ya que nos indica los aminoácidos biodisponibles en un alimento y su cantidad

En resumen, para poder contestar a si la proteína vegetal es completa o no:

1. Las proteínas están compuestas de una serie de aminoácidos y para considerarla completa debe incluir todos los aminoácidos esenciales para el humano (un total de 9). ¿Existen alimentos vegetales que los tengan todos? SÍ. Soja, garbanzos, alubias, pistachos y semillas como la quinoa, semillas de cáñamo.

2. ¿Valen solo esas? No, cuando un alimento es pobre o carece de algún aminoácido esencial (aminoácido limitante) se pueden obtener proteínas completas a partir de alimentos de origen vegetal combinando distintas proteínas vegetales que se complementan entre sí. Como ejemplo clásico de combinación en la misma ingesta encontramos el típico plato de lentejas con arroz: las lentejas (limitantes en metionina), los cereales (limitante lisina y treonina) y también se suelen añadir verduras (limitantes en metionina y cisteína). Sin embargo, realmente no es necesario combinar en el mismo plato. El cuerpo tiene lo que conocemos como “pool de aminoácidos”, es decir, un depósito en el cual se almacenan los distintos aminoácidos una vez digerida la proteína y se van utilizando en función de las necesidades. Así, será igual de efectivo tomar al medio día un plato de lentejas y cenar una ensalada de arroz o viceversa. Respecto a las famosas deficiencias en el vegetarianismo y veganismo, ¿qué es la vitamina B12 y por qué es tan importante tenerla en cuenta en este tipo de modelos de alimentación?

Empezando por la base, las vitaminas son compuestos orgánicos que actúan como sustancias reguladoras en el organismo y que se encuentran en los alimentos, siendo imprescindible su consumo. Particularmente la cobalamina, que realmente es el nombre que se le da a la familia de derivados conocidos como vitamina B12, realiza funciones muy importantes dentro del organismo como: la producción de glóbulos rojos, ADN, tejidos y es necesaria para el mantenimiento de las células nerviosas. Por tanto, podemos imaginar las graves consecuencias que puede tener un déficit de esta vitamina, por eso el prestarle la atención que merece. ¿Por qué es tan importante en estos modelos de alimentación? Porque las fuentes dietéticas que contienen esta vitamina en su forma activa y en cantidades elevadas son de origen animal: carne, pescado, huevos y lácteos.

Esto no significa que la vitamina esté sintetizada directamente por animales sino que su producción es microbiana, es decir, procede de su propia flora intestinal o de la presencia en la dieta. Sin embargo, nuestra flora intestinal es diferente y no somos capaces de absorberla adecuadamente ya que necesita de unas circunstancias muy peculiares para ello (unirse al factor intrínseco segregado por el estómago, un determinado pH –ventanas de absorción-, etc). Además, esta vitamina se almacena en el hígado, en una cantidad considerable (1000-3000 mcg) por lo que las manifestaciones de su deficiencia no se producen hasta 3 a 6 años después.


Recapitulando, si sabemos que nuestra dieta no incluye alimentos de origen animal o lo hace de manera muy limitada (huevos, lácteos), mejor prevenir que curar. Hoy en día tenemos a nuestra disposición suplementos de B12 que contienen la vitamina producida por microorganismos en laboratorio, pudiendo tomarla de forma diaria o incluso de manera semanal, sin que suponga un esfuerzo económico (un coste inferior a los 20 céntimos semanales), evitando así daños en nuestra salud. Si se duda de la dosis, siempre se puede acudir a un dietista-nutricionista o bien consultar a otro profesional sanitario que controle el tema.


Ante el diagnóstico de anemia ferropénica por falta de hierro, se nos ha recomendado a lo largo de los años comer hígado y berberechos. ¿Quiere decir esto que no podemos encontrar buenas fuentes de hierro en el mundo vegetal?

No es así, aunque bien es cierto que hay que tener en cuenta una diferencia entre el hierro hemo (proviene de animales) y el no hemo (fuentes vegetales) determinando una absorción diferente según el tipo de proteína a la que va ligado el mineral. El grupo no hemo (en vegetales y alimentos enriquecidos), es más abundante, pero menos biodisponible. Traducido a cifras, mientras que en alimentos de origen animal la absorción es de un 15% del consumido, en los de origen vegetal no llega al 5% en la mayoría de los casos.

Por eso, si se ha diagnosticado anemia ya lo más recomendable será suplementar. Si no estamos en situación de anemia, debemos prestar atención a consumir alimentos ricos en hierro y hacerlo de forma que se facilite su absorción.


¿Cómo favorecemos su absorción?

· Principalmente acompañando con alimentos ricos en vitamina C (se puede incluir en la misma ingesta algo de fruta como las fresas o el kiwi o vegetales como el tomate o pimiento).

· Importante también evitar los factores que pueden reducir su absorción. Por ejemplo, los fitatos de las legumbres, considerados como antinutrientes por esta razón. Al remojarlas, se reduce su acción y facilita la absorción. Lo mismo pasaría con alimentos muy fibrosos, con los que contienen taninos (ej. café, té, chocolate, cacao) y calcio (en caso de vegetarianos los lácteos, pero también aquellos vegetales que son altos en este mineral). Mejor separarlo del momento del día en el que vamos a comer algo que contiene más hierro y no abusar de este tipo de alimentos y bebidas si sabemos que tenemos que cuidar especialmente el contenido de este mineral de nuestra dieta.


Y, en el caso de no querer consumir productos lácteos, ¿qué otras alternativas podríamos escoger para asegurar unos correctos niveles de calcio para el desarrollo de nuestros huesos?

Realmente es una idea equivocada el pensar que únicamente del calcio dependa el desarrollo de nuestros huesos. También intervienen otros factores como la vitamina D (cuya fuente principal es la solar) o el tipo de ejercicio realizado.

Enfocándonos en la alimentación, las verduras de hoja verde, frutas y legumbres, pueden aportar hasta 400 mg/día de calcio. Pero no sería suficiente puesto que en edad adulta las recomendaciones rondan entre los 1000-1300 mg/d. Deberíamos de preocuparnos de saber nuestras necesidades y de cómo cubrirlas con los alimentos que solemos consumir. Por ejemplo, buenas fuentes de calcio de origen vegetal serían: la col rizada, el brócoli y el repollo chino, también alimentos fortificados como las bebidas vegetales de soja , arroz y almendra, y sustitutos de carne como el tofu.


Al igual que hemos comentado con el hierro, habría que tener cuidado con la combinación de alimentos que pueden dificultar su absorción, por ejemplo: el ácido oxálico (de vegetales verdes), los fitatos, el alcohol y la cafeína. Como se recomienda siempre, la mejor opción de bebida es el agua la cual contiene precisamente calcio con un biodisponibilidad alta, si bien presenta una gran variabilidad según la zona en la que nos encontremos.


Por último, respecto al debate alimentación carnívora y evolución, ¿presentaría un desarrollo mental más deficiente un niño vegetariano respecto a un niño omnívoro?

Vamos a distinguir aquí hijos de madres vegetarianas y niños-adolescentes vegetarianos:

1) Sí que hay publicaciones de casos de niños con alteraciones del desarrollo por deficiencia de B12, pero no por el patrón de dieta en sí sino por no llevar una dieta bien estructurada y equilibrada. Esto es difícil de sospechar por el pediatra y se solucionaría fácilmente con una correcta suplementación de B12 durante el embarazo y lactancia. Por ello, se recomienda el control adecuado del embarazo con una anamnesis nutricional para estimar las reservas de esta vitamina antes, durante y después del parto. De esta forma, a pesar de algunas excepciones comentadas, el neurodesarrollo de los niños gestados y amamantados por madres vegetarianas en el mundo occidental es normal.

2) Los niños vegetarianos occidentales que cuidan su alimentación tienen una salud, por lo menos, tan buena como los omnívoros. En esta etapa, la alimentación es clave en el crecimiento y desarrollo físico e intelectual, por lo cual es esencial mantener este tema bien atendido, llevando a cabo una alimentación sana, equilibrada y completa; Esta etapa sirve para preparar nutricionalmente al niño para una vida adulta más sana, pero por otra parte, también es momento de adquirir hábitos de consumo. Si descuidamos este tema, es cierto que puede tener consecuencias ponderales y de rendimiento académico.

Como conclusiones finales:

1. La recomendación global y que debe quedar clara es que es esencial saber cómo llevar una dieta vegetariana o vegana y buscar ayuda si se necesita.

2. Muy importante en caso de embarazo, incluso antes de buscarlo, tener un seguimiento exhaustivo por un profesional para evitar un efecto negativo en el desarrollo cognitivo y en el crecimiento.

3. En todos los casos seguir una dieta equilibrada y adaptada a las diferentes etapas de la vida nos permitirá un adecuado crecimiento físico, prevención de enfermedades y un óptimo estado de salud.

Realmente, la alimentación vegetariana al no emplear alimentos de origen animal es un estilo de vida que tiene múltiples beneficios para la salud, además de ayudar en la conservación del medio ambiente por la reducción la huella de carbono y un consumo más racional de los recursos.

Esperamos que toda esta valiosa información que nos ha traído hoy Cristina os haya resultado tan interesante como a nosotros, permitiendo desmontar algunos mitos que se han generado alrededor de este desconocido mundo del vegetarianismo y veganismo.

Para cualquier duda podéis contactar con ella vía Instagram @cristinacdnut o en su correo cristinacdnut@gmail.com.

Si queréis seguir leyendo sobre el tema, os dejamos aquí el artículo de nuestra compañera Inma Salvat para conocer su experiencia personal y entender mejor el impacto medioambiental de nuestro modo de alimentación.

Bibliografía complementaria:

Vegetarianos con ciencia – Lucía Martínez Argüelles.